엽산이 많은 음식 식품, 엽산 하루 권장량

녹색을 띠는 채소의 잎이나 과일, 동물의 간에 풍부하게 함유되어 있는 엽산은 인체에 꼭 필요한 영양소입니다. 엽산은 세포생성, 핵산합성, 적혈구 생성 등에 관여를 합니다.

 

엽산을 다른 용어로 비타민 B9라고 부릅니다. 해당 성분은 열에 쉽게 파괴되는 성질이 있습니다. 생으로 섭취할 때 효과가 있고 특별히 영양제를 별도로 섭취해 부족한 양을 보충할 수 있습니다.

 

엽산이 많은 음식

1, 시금치

뜨거운 물에 살짝 데쳐야 영양소 파괴가 적은 시금치는 몸에 좋은 다양한 영양소를 풍부하게 지니고 있습니다. 특히 임산부의 경우 태아 세포 생에 도움을 주는 엽산이 풍부한 시금치와 녹색 채소류를 자주 드시면 도움이 됩니다.

 

시금치는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 칼륨이 풍부해 나트륨 배출 효과가 있고 시력이 떨어지는 것을 예방합니다. 또한 혈압 상승 억제 효능이 있어서 고혈압이 있는 분은 시금치를 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

 

2. 오렌지

비타민C, 안토시아닌, 라이코펜 등 항산화 효과가 뛰어난 성분들이 다량 함유되어 있는 오렌지에도 엽산이 100g 기준으로 30 mcg가 함유되어 있습니다. 성인을 기준으로 엽산 하루 권장량의 8%에 대당 하는 수치입니다.

 

시중에 파는 오렌지는 제작 과정에서 영양소들이 파괴되기 때문에 가공하지 않은 과일을 구매해서 섭취해야 좋은 영양소들을 공급받을 수 있습니다.

 

블러드오렌지는 일반 오렌지보다 비타민C 함유량이 높고 붉은빛깔의 안토시아닌이 껍질과 열매에 함유되어 있습니다. 남유럽에서 즐겨 먹는 품종입니다. 우리나라는 제주도에서 타로코 블러드 오렌지를 재배하고 있습니다.

 

3. 아보카도

비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 아보카도는 엽산이 100g 기준으로 81mcg로 오렌지보다 2배 이상 함유되어 있습니다. 아보카도의 섬유질은 불포화 지방산이며 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어서 인체를 건강하게 유지시켜 줍니다.

 

아보카도를 적당량 꾸준히 섭취 시 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있어서 혈액순환 개선효과가 있고 고지혈증, 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 구아버

엽산이 많은 식품 구아버는 100g 기준 49 mcg가 들어 있습니다. 비타민C가 매우 풍부하고 마그네슘, 칼륨, 비타민A, 섬유질 등이 풍부합니다. 

 

5. 아스파라거스

아스파라긴산이 풍부해 콩나물보다 숙취해소에 좋은 것으로 알려져 있는 아스파라거스는 엽산도 풍부합니다. 남성의 경우 엽산과 아연 섭취를 늘릴 경우 정자 수가 늘어난다는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

6. 콩종류

검은콩, 렌즈콩,, 강남콩, 쥐눈이콩, 렌틸콩, 이집트콩, 대두 등 다양한 콩에 엽산이 풍부합니다. 평소 콩종류를 넣어서 콩밥을 섭취하면 엽산 섭취에 도움이 됩니다.

 

7. 계란 노른자

계란의 노른자에도 엽산이 풍부합니다. 계란은 평소 즐겨먹는 식품으로 단백질, 엽산 섭취에 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 

 

엽산 하루 권장량

• 성인을 기준 : 400mcg
• 임산부 :  600mcg
• 모유수유 : 500mg

성인보다 임산부는 200mcg가 더 많은 엽산이 필요합니다. 이점을 감안하여 녹색을 띄는 채소류

 

엽산 부족 증상

엽산은 요리 과정에서 파괴되기 때문에 엽산이 많은 식품을 꾸준히 섭취하더라도 익혀서 먹으면 효과가 떨이질 수 있다는 점에 주목해야 합니다. 엽산이 부족하면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 혈압 상승
• 심장병
• 심혈관 질환
• 빈혈
• 성장기 발달 저하
• 기억력 쇠퇴
• 유산
• 다운증후군
• 만성피로증후군
• 소화불량

 

엽산 부작용

몸에 좋은 성분이라 하더라도 체질에 따라 엽산 부작용이 생길 수 있으니 아래와 같은 증상이 나타나면 각별한 주의가 필요합니다.

• 배탈 : 위가 약한 경우에는 영양제보다 채소류 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
• 알레르기 : 체질에 따라 두드러기, 호흡곤란 증상이 나타날 수 있습니다.
• 두통 : 엽산 섭취시 머리가 아픈 증상이 생길 수 있습니다.

 

엽산의 부작용을 줄이는 방법은 음식물을 직접 섭취하는 방법입니다. 다만 익히지 않고 생으로 섭취할 때 영양소가 파괴되지 않으므로 녹색 채소류를 꾸준하게 섭취하면 좋습니다.

 

엽산이 풍부한 한가지 음식을 많이 섭취하면 효과가 극대화 될까요?

인체는 다양한 종류의 영양소가 필요합니다. 그러나 한가지 음식만 섭취하게 되면 필요한 영양성분을 제대로 공급할 수 없습니다. 또한 특정성분 과다섭취시 부작용이 나타날 수 있으니 올바른 식습관이 아닙니다. 음식은 다양하게 골고루 섭취하는 것이 효과적입니다.